Avainsana: kestävyysharjoittelu

Rullahiihtotapahtumilla voisi olla kysyntää myös Suomessa – Mitkä viikon kolme pääharjoitusta kuntoilijan olisi hyvä toteuttaa?

Rullahiihto on mainio harjoitusmuoto kenelle tahansa kuntoilijalle. Se on kilpahiihtäjien keskeinen harjoitusmuoto, mutta myös kuntoilijoiden soisi tekevän sitä enemmän kesän ja syksyn aikaan. Suomessa järjestetään paljon erilaisia kuntotapahtumia muun muassa juoksussa, pyöräilyssä ja triathlonissa, mutta etupäässä kuntoilijoille suunnatut rullahiihtotapahtumat loistavat poissaolollaan. Niile voisi kuitenkin olla tilausta ja ne voisivat motivoida monia kuntoilijoita kokeilemaan ja harjoittelemaan rullahiihtoa yhä enemmän myös kesän ja syksyn aikaan.

Read More

Loukkaantumiset ja rasitusvammat kertovat valmentautumisen epäonnistumisesta – Ovatko kuormitusfysiologiset perusperiatteet selvillä?

Monia suomalaisia urheilijoita, etenkin yleisurheilijoita, on vaivannut tänä kesänä erilaiset loukkaantumiset ja rasitusvammat. Terveydenhuollon ammattihenkilöstöä on huudettu apuun ja heitä toden totta tarvitaan vammojen hoidossa. Erityisen tärkeää olisi kuitenkin vammojen ennaltaehkäisy, sillä täydellisesti onnistuneessa harjoittelussa, mikä menestykseen usein vaaditaan, terveydenhuollon ammattihenkilöstöä ja mm. kalliita leikkauksia ei edes tarvittaisi. Vammat ja loukkaantumiset ovat aina merkittäviä hidasteista urheilijan tai muun liikkujan kehittymisessä ja karu osoitus varsinaisen päivittäisvalmentautumisen epäonnistumisesta. Hieronnan lisäksi liikkujan ja urheilijan oma henkilökohtainen venyttely ja lihashuolto ovat avainasemassa, mutta vammojen ennaltaehkäisyä ajatellen kaikista tärkeintä on se, että harjoittelun kuormituksen ja palautumisen suhde on tasapainossa. Vammojen perusteella näin ei ole ollut monien urheilijoiden kohdalla, mikä saa kysymään, miten hyvin kuormitusfysiologiset perusperiaatteet on paalutettu mm. seurojen, lajiliittojen ja Olympiakomitean järjestämissä koulutuksissa urheilijoille ja valmentajille?

Read More

Yhdistetty C- ja E – vitamiinikuuri estää lihasten harjoitusmuutoksia

Helsingin sanomat kirjoitti pari päivää sitten hyvän ja tieteellisestikin pätevän jutun vitamiineista ja terveydestä. Se varoitteli vitamiinien ylensyönnistä, mistä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Samaa asiaa ehdottavat myös liikuntatutkimukset, joissa isot C- ja E -vitamiiniannokset ovat jopa huonontaneet tiettyjä lihastason muutoksia. Näin kävi muutamia vuosia sitten julkaistussa norjalaistutkimuksessa. Vitamiinit kannattaakin nauttia mahdollisimman luonnollisesti kuten esimerkiksi marjojen ja hedelmien kautta, sillä vitamiinien lisäksi niissä on todennäköisesti monia muitakin hyödyllisiä yhdisteitä, jotka yhdessä vitamiinien kanssa ovat hyväksi terveydelle.

Read More

Suomalaisten ajat maratonilla – ajat ovat toiset, mutta onko sillä mitään väliä?

Mestarivalmentaja Kari Sinkkonen on ihmetellyt suomalaisten (mies)juoksijoiden vauhteja säännöllisin väliajoin, viimeksi elokuun alussa. Totta on, että ajat ovat yleisesti ottaen paljon heikompia kuin esimerkiksi kultaisella 1970-luvulla, mutta toisaalta voi myös kysyä, että mitä sitten? Vapaa-ajan liikunta on tätä nykyä aikuisten keskuudessa suositumpaa kuin koskaan ja kuntotapahtumissa riittää osanottajia. Tämä on kansaterveydellisesti huomattavasti tärkeämpää kuin muutaman kärkijuoksijan ajoista huolehtiminen, joskin toki hienoahan se olisi jos myös juoksulajeissa lahjakas yksilö pääsisi toteuttamaan itseään ja onnistuisi harjoittelussaan siten, että kellokin tykkäisi.

Read More

Sauvat mukaan kävelylle tai juoksemiseen!

Äskeisen rullahiihdon erinomaisuutta käsitelleen kirjoituksen johdoksi on hyvä myös muistuttaa, että etenkin jos rullien päälle hyppääminen hirvittää, myös sauvakävely on mainiota terveysliikuntaa. Etenkin vanhemmille ihmisille sauvat tuovat liikkumiseen tukea ja turvaa, ja kun lenkit vielä heittää mäkisessä ja hieman epätasaisessa maastossa kuten esimerkiksi poluilla, niin on aika mahdotonta keksiä parempaa liikuntamuotoa, joka voisi parantaa yhtä monia kunto-ominaisuuksia samalla kertaa (kestävyys, lihaskunto, ketteryys ja tasapaino). Jos taas suoritat lenkkisi useimmiten juosten, juoksusta ei toki kannata siirtyä kävelyn pariin, vaan ottaa vain sauvat aina välillä mukaan juoksulenkeille. Näin hiihtäjätkin tekevät, minkä johdosta heidän kuntonsa rakentuu rautaiseksi, koska koko kehoa ja kaikkia sen isoja lihasryhmiä kuormittava liikunta on kaikista tehokkainta liikuntaa kunnon kohottamista ajatellen.  Silti ”pelkkä” sauvakävelykin on hyvää terveysliikuntaa, jonka tieteelliset tutkimuksetkin vahvistavat.

Read More

Kuntoon rullahiihdolla!

Kesä on ollut ehkä normaalia koleampi, mutta sitä on onneksi vielä rutkasti jäljellä. Jos rullahiihto ei ole vielä kuulunut ohjelmistoosi kesän lenkkeilyssä, niin nyt viimeistään kannattaa hypätä rullasuksien tai luistimien päälle asfaltille viilettämään. Rullahiihto on nimittäin mitä parasta kuntoiluliikuntaa kunnon kohottamista varten. Kirjoitin asiasta hieman kattavammin englanninkieliselle puolelle, mutta lyhyesti tiivistettynä tehokkuus johtuu siitä, että (rulla)hiihto aktivoi käytännössä lähes kaikkia kehomme lihaksia. Sen johdosta energiankulutus on hiihdossa suurta luokkaa ja koska useat isot lihasryhmät työskentelevät samanaikaisesti, myös verenkiertoelimistö saa hyvää harjoitusta ja vahvistuu. Jalkojen, vatsa- ja selkälihasten rasittamisen lisäksi myös kädet saavat rullahiihdossa hyvin harjoitusta, mikä on tärkeää, sillä nykypäivänä käytämme käsiemme lihaksia erittäin vähän. Tästä johtuen niiden voimat ja aineenvaihdunnallinen terveys ovat yleensä vielä jalkojammekin huonommat jos emme harjoita niitä. Hiihtämällä käsillekin tulee usein vähintään satoja jollei jopa tuhansia toistoja, eli huomattavasti enemmän kuin kuntosalikerralla tulee tehtyä. Isot painotkaan eivät saa aikaan samaa aineenvaihdunnallista ja verenkierrollista harjoitusta, mitä rullahiihtämällä tapahtuu. Mutta ei tässä vielä kaikki, sillä lihasten lisäksi myös aivojen aineenvaihdunta on runsasta hiihdossa. Tämä näkyy hyvin allaolevasta kuvasta, jossa aivojen sokeriaineenvaihdunta on värien mukaan käytännössä samalla tasolla kuin tasatyöntöhiihdossa eniten aktivoituvien lihasten, käsien ojentajalihasten ja vatsalihasten.

Turussa suoritettu kuvantamistutkimus paljastaa hiihdonaikaisen aivojen sokeriaineenvaihdunnan olevan käytännössä samalla tasolla kuin hiihdossa eniten aktivoituvien lihasten sokeriaineenvaihdunnan. http://jap.physiology.org/content/109/6/1895.long#F2

Kaikkia kehon lihaksia aktivoivista kestävyyslajeista, joissa on mukana myös hyvää voimaharjoitusta lihaksille, hiihdolle vetää vertoja käytännössä vain soutaminen liikkuvalla penkillä, mikä on kovasti kuntoa kohottavaa toimintaa sekin säännöllisesti harjoiteltaessa. Kesää ja hyvää keliä on jäljellä myös soutua ajatellen, jos rullahiihto tai luistelu ei jostain syystä innosta. Joka tapauksessa eri lajeja kannattaa kokeilla, mieluisin liikuntalaji voi odottaa vielä kokeilemistaan. Rullahiihtoakaan ei kannata jättää vain laji-ihmisten harrastettavaksi, vaan myös pääosin muita lajeja harrastavienkin kannattaa rohkeasti hypätä rullahiihdon vietäväksi!

Rullahiihto on eräs tehokkaimmista lajeista nostattaa kuntoa ja terveyttä ulkoilmassa maiseman vaihtuessa vilkkaasti.

Kovakuntoisen kestävyysurheilijan jaloissa näkyy runsas verisuonitus ja suuri veritilavuus

Aktivoiduin yli kuukauden hiljaiselon jälkeen nettisivuilla ja kirjoitin hieman kattavamman tekstin englanniksi Ranskan ympäriajon pyöräilijän jaloista, jotka olivat mediassa esillä tourin aikana heinäkuussa. Kuvasta näkyy hienosti miten kestävyysharjoittelu saa aikaan isomman veritilavuuden ja suuremmat verisuonet, jotka tässä tapauksessa ovat laskimot, jotka näkyvät hyvin ihon läpi koska pyöräilijän rasvaprosentti on hyvin alhainen eikä ihon alla siksi ole juurikaan ylimääräistä. Englanninkieliseen tekstiin kirjoitin hieman enemmän myös mekanistista taustaa mistä asia johtuu ja miksi suonet näkyvät hyvin juuri levossa. Suuri veritilavuus nimittäin varastoituu laskimoihin, joista se on helppo mobilisoida rasituksessa keskeisverenkiertoon sydämen minuuttitilavuutta lisäämään juurikaan sykettä nostamatta. Suuri veritilavuus on helppo varastoida isoihin laskimoihin, koska ne ovat hyvin laajentumiskykyiset ja siksi etenkin levossa näkyvä suhteellisen raflaava ilmiö ei itse asiassa ole läheskään niin dramaattinen kuin kuvasta voisi ensialkuun ajatella. Ilmiö on jopa tavoiteltava tila kestävyysharjoittelun seurauksena, etenkin jos tavoitteena on menestyminen kovissa kestävyyttä vaativissa koitoksissa.

Kahden tunnin alitus maratonilla lähestyy

Nykyinen maratonin maailmanennätys on vielä useita minuutteja päälle kahden tunnin, joten siinä mielessä oli suorastaan uskomatonta kuulla, että Eliud Kipchoge pystyi leikkaamaan siitä noin 2,5 minuuttia Niken sub-2 ennätyskokeessa eilen Italian Monzan formularadalla juostussa ennätysyrityksessä. Aikaa ei hyväksytty viralliseksi maailmaennätykseksi, mutta se on aivan huima kestävyyssuoritus ihmisen juoksemaksi. Kirjoitin asiasta lyhyesti myös englanniksi, minkä tekstin kautta pääsee käsiksi myös mm. Runner’s World -lehden ja Mike Joynerin analyyseihin itse juoksusta ja mitä fysiologiset laskelmat ehdottavat ihmisen suorituskyvyn rajoista tällä raastavalla kestävyysmatkalla. Toivoa sopii, että huiman juoksun taustalla on geneettisesti ja muuten poikkeuksellinen yksilö, jonka kunto on rakennettu vain hurjan ja pitkäjänteisen harjoittelun varaan.

Liikunta parantaa diabeetikoiden sokeriaineenvaihduntaa nopeasti

Turun yliopistossa suoritetun ja juuri julkaistun tutkimuksen mukaan sekä kovatehoinen intervalliharjoittelu, että matalampitehoinen yhtäjaksoinen kestävyysharjoittelu palauttavat jopa vain kahdessa viikossa diabeetikoiden sokeriaineenvaihdunnan samalle tasolle terveiden kanssa. Vaikutus oli nähtävissä kuuden harjoituskerran jälkeen, joten liikunnan positiiviset vaikutukset alkavat näkyä kehossa hyvin nopeasti aikaisemmin harjoittelemattomilla henkilöillä. Lisää tietoa tutkimuksesta voit lukea yliopiston tiedotteesta.

Copyright © 2019 Ilkka Heinonen / ileximius. All rights reserved.

The views expressed on this website do not neccasarily reflect the views of University of Turku or other institutions or organisations Dr. Heinonen represents.