Avainsana: fyysinen rasitus

Kuntoon suunnistamalla!

Soutuharjoitusten hellittäessä olen taas päässyt takaisin suunnistuksen pariin, kun tapahtumat eivät enää osu samalle päivälle. Keski-Suomen maastot ovat vaihtuneet Varsinais-Suomen metsiin, kun olen samoillut etupäässä Satarasteilla Liedon seudulla. Turun seudulla viikkorasteja riittäisi lähes jokaiselle viikonpäivälle, mutta kerta viikossa on ollut itselleni hyvä tahti.

Suunnistus on mitä parhain kuntoilumuoto, sillä metsässä rastien etsiminen rasittaa sekä jalkoja että päätä. Keskittyminen ei saisi herpaantua, joten siinä ei kannata paljon muuta ajatella tai juosta liian kovaa omiin taitoihinsa nähden, tai muuten rastit eivät löydy. Kokemusta on 🙂

Suunnistusta ei kuitenkaan kannata vältellä, sillä etenkin viikkorastit, joita järjestetään käytännössä jokaisella paikkakunnalla Suomessa, ovat varsin matalankynnyksen kuntoilumahdollisuuksia. Reittejä löytyy joka lähtöön, mistä jokainen voi valita oman mielen mukaisensa.

Suunnistuksen parhaita puolia kuntoilumuotona on se, että sen kautta keho saa mukavaa luonnollista intervallia osakseen, mistä verisuonet ja aineenvaihdunta tykkäävät. Metsässä juostessa jokainen askel on lisäksi erilainen, joten se ei ole tylsää monotonista jumputtamista kuten kovalla ja tasaisella tiellä juokseminen saattaa olla. Hyvänä puolena on myös se, että metsässä liikkuminen on myös tutkitusti elimistölle hyväksi, eikä vain kuntoilun vuoksi. Mutta siitä lisää ehkä myöhemmin, tavataan rasteilla!

 

Miten kuumana sinun aivosi käyvät?

Ruokahalua ja sitä myöten kehon painoa säädellään aivoissa, johon tulee erilaisia hormonaalisia ja hermostollisia signaaleja muualta kehosta. Liikunnalla voi olla merkitystä painonsäätelyssä. Lisääntyneen energiankulutuksen vuoksi se voi jopa lisätä syömistä, mutta aikaisempien tutkimusten mukaan kovatehoinen liikuntasuoritus yleensä vähentää ruokahalua. Uuden tutkimuksen mukaan tämä voi selittyä sillä, että liikunnan aiheuttama aivojen lämpötilan muutos (nousu) aiheuttaa ruokahalun vähenemistä ja syömistä. Toisaalta tiedämme omien tutkimustemmekin perusteella sen, että runsasrasvainen- tai sokerinen ravinto muuttaa ruokahalua säätelevien geenien ilmenemistä aivoissa. Näin ollen sekä liikunnalla että ravitsemuksella on merkitystä ruokahalun säätelyssä ja sitä myöten painonhallinnassa.

Kuntotapahtumat ja Stubbin metodi vaalivat kuntoa ja terveyttä

Kuntotapahtumat ovat mainioita etappeja ja välitavoitteita oman kunnon kohottamista ajatellen. Myös innokas liikkuja Alexander Stubb tietää tämän. Aikaansa monella tapaa edellä ollut politiikan ja urheilun monitoimimies ei tainnut itsekään tietää, miten hänen jo vuosia sitten lanseeraamansa motto ”yksi tunti liikuntaa päivässä tuo kaksi tuntia lisää energiaa päivään” osui enemmän kuin oikeaan terveyttä ajatellen. Viime vuonna eräässä arvostetuimmassa lääketieteen tiedelehdessä julkaistun ison tutkimuksen mukaan noin tunti liikuntaa päivässä on nimittäin juuri se määrä, joka kumoaa täysin istumisesta aiheutuvat terveyshaitat, kun kyseessä on niinkin raaka päätepiste kuin ennenaikainen kuolema. Tunti liikuntaa päivässä on siis erinomainen tavoite meille jokaiselle kunnon kohottamista ja kuntotapahtumiin osallistumista ajatellen. Niissä yhä useampien mielestä tärkeintä ei ole kilpailu ja kovien aikojen tavoittelu, vaan itsensä haastaminen ja ehjä, oma paras suoritus.

Read More

Rullahiihtotapahtumilla voisi olla kysyntää myös Suomessa – Mitkä viikon kolme pääharjoitusta kuntoilijan olisi hyvä toteuttaa?

Rullahiihto on mainio harjoitusmuoto kenelle tahansa kuntoilijalle. Se on kilpahiihtäjien keskeinen harjoitusmuoto, mutta myös kuntoilijoiden soisi tekevän sitä enemmän kesän ja syksyn aikaan. Suomessa järjestetään paljon erilaisia kuntotapahtumia muun muassa juoksussa, pyöräilyssä ja triathlonissa, mutta etupäässä kuntoilijoille suunnatut rullahiihtotapahtumat loistavat poissaolollaan. Niile voisi kuitenkin olla tilausta ja ne voisivat motivoida monia kuntoilijoita kokeilemaan ja harjoittelemaan rullahiihtoa yhä enemmän myös kesän ja syksyn aikaan.

Read More

Loukkaantumiset ja rasitusvammat kertovat valmentautumisen epäonnistumisesta – Ovatko kuormitusfysiologiset perusperiatteet selvillä?

Monia suomalaisia urheilijoita, etenkin yleisurheilijoita, on vaivannut tänä kesänä erilaiset loukkaantumiset ja rasitusvammat. Terveydenhuollon ammattihenkilöstöä on huudettu apuun ja heitä toden totta tarvitaan vammojen hoidossa. Erityisen tärkeää olisi kuitenkin vammojen ennaltaehkäisy, sillä täydellisesti onnistuneessa harjoittelussa, mikä menestykseen usein vaaditaan, terveydenhuollon ammattihenkilöstöä ja mm. kalliita leikkauksia ei edes tarvittaisi. Vammat ja loukkaantumiset ovat aina merkittäviä hidasteista urheilijan tai muun liikkujan kehittymisessä ja karu osoitus varsinaisen päivittäisvalmentautumisen epäonnistumisesta. Hieronnan lisäksi liikkujan ja urheilijan oma henkilökohtainen venyttely ja lihashuolto ovat avainasemassa, mutta vammojen ennaltaehkäisyä ajatellen kaikista tärkeintä on se, että harjoittelun kuormituksen ja palautumisen suhde on tasapainossa. Vammojen perusteella näin ei ole ollut monien urheilijoiden kohdalla, mikä saa kysymään, miten hyvin kuormitusfysiologiset perusperiaatteet on paalutettu mm. seurojen, lajiliittojen ja Olympiakomitean järjestämissä koulutuksissa urheilijoille ja valmentajille?

Read More

Kovatehoinen intervallitreeni, mutta myös syöminen vapauttavat endorfiinejä aivoissa

Laitan lyhyenä postauksena liikunnan uusin terveysvaikutuksiin ja vaikutusmekanismeihin liittyen linkin uuteen tutkimustiedotteeseen, jossa kerrotaan kovatehoisen intervalliharjoituksen saavan aikaan endorfiinien vapautumista aivoissa. Tämä on nyt näytetty toteen ensimmäistä kertaa, ja mielenkiintoista löydöksessä on, että tunnin rauhallisempi yhtäjaksoinen kestävyyssuoritus ei saanut aikaan samaa vaikutusta. Endorfiinien vapautuminen aivoissa oli yhteydessä rasituksen aiheuttamaan mielihyvän tunteeseen ja suoranaiseen euforiaan, mikä voi selittää sen, miksi kovatehoinen rasitus on hyvin palkitsevaa aivoille.

Endorfiinien ja rasitustehon yhteyttä selvittänyt tutkimus on suoritettu Valtakunnallisessa PET-keskuksessa Turussa. Saman keskuksen tutkijat raportoivat hiljattain myös löydöksistä, joissa tutkittiin syömiseen liittyvää endorfiinien vapautumista. Näistä tuloksista on myös kerrottu paremmin tutkimustiedotteessa. Mielenkiintoista tämän tutkimuksen tuloksissa oli etenkin se, että vaikka herkullisen pitsan syöminen aiheutti suurta mielihyvän tunnetta verrattuna pelkistettyyn ja maultaan lähes mitään sanomattomaan ravinnejuomaan verrattuna, tämä ravinnejuoma aiheutti kuitenkin pitsaa suuremman endorfiinien vapautumisen aivoissa. Tutkimuksen mukaan mikä tahansa syöminen voi siis koukuttaa aivoja, mutta esimerkiksi painonhallinnan kannalta on silti vielä tärkeää katsoa mitä ja etenkin miten paljon ruokaa suuhunsa laittaa.

Sauvat mukaan kävelylle tai juoksemiseen!

Äskeisen rullahiihdon erinomaisuutta käsitelleen kirjoituksen johdoksi on hyvä myös muistuttaa, että etenkin jos rullien päälle hyppääminen hirvittää, myös sauvakävely on mainiota terveysliikuntaa. Etenkin vanhemmille ihmisille sauvat tuovat liikkumiseen tukea ja turvaa, ja kun lenkit vielä heittää mäkisessä ja hieman epätasaisessa maastossa kuten esimerkiksi poluilla, niin on aika mahdotonta keksiä parempaa liikuntamuotoa, joka voisi parantaa yhtä monia kunto-ominaisuuksia samalla kertaa (kestävyys, lihaskunto, ketteryys ja tasapaino). Jos taas suoritat lenkkisi useimmiten juosten, juoksusta ei toki kannata siirtyä kävelyn pariin, vaan ottaa vain sauvat aina välillä mukaan juoksulenkeille. Näin hiihtäjätkin tekevät, minkä johdosta heidän kuntonsa rakentuu rautaiseksi, koska koko kehoa ja kaikkia sen isoja lihasryhmiä kuormittava liikunta on kaikista tehokkainta liikuntaa kunnon kohottamista ajatellen.  Silti ”pelkkä” sauvakävelykin on hyvää terveysliikuntaa, jonka tieteelliset tutkimuksetkin vahvistavat.

Read More

Kuntoon rullahiihdolla!

Kesä on ollut ehkä normaalia koleampi, mutta sitä on onneksi vielä rutkasti jäljellä. Jos rullahiihto ei ole vielä kuulunut ohjelmistoosi kesän lenkkeilyssä, niin nyt viimeistään kannattaa hypätä rullasuksien tai luistimien päälle asfaltille viilettämään. Rullahiihto on nimittäin mitä parasta kuntoiluliikuntaa kunnon kohottamista varten. Kirjoitin asiasta hieman kattavammin englanninkieliselle puolelle, mutta lyhyesti tiivistettynä tehokkuus johtuu siitä, että (rulla)hiihto aktivoi käytännössä lähes kaikkia kehomme lihaksia. Sen johdosta energiankulutus on hiihdossa suurta luokkaa ja koska useat isot lihasryhmät työskentelevät samanaikaisesti, myös verenkiertoelimistö saa hyvää harjoitusta ja vahvistuu. Jalkojen, vatsa- ja selkälihasten rasittamisen lisäksi myös kädet saavat rullahiihdossa hyvin harjoitusta, mikä on tärkeää, sillä nykypäivänä käytämme käsiemme lihaksia erittäin vähän. Tästä johtuen niiden voimat ja aineenvaihdunnallinen terveys ovat yleensä vielä jalkojammekin huonommat jos emme harjoita niitä. Hiihtämällä käsillekin tulee usein vähintään satoja jollei jopa tuhansia toistoja, eli huomattavasti enemmän kuin kuntosalikerralla tulee tehtyä. Isot painotkaan eivät saa aikaan samaa aineenvaihdunnallista ja verenkierrollista harjoitusta, mitä rullahiihtämällä tapahtuu. Mutta ei tässä vielä kaikki, sillä lihasten lisäksi myös aivojen aineenvaihdunta on runsasta hiihdossa. Tämä näkyy hyvin allaolevasta kuvasta, jossa aivojen sokeriaineenvaihdunta on värien mukaan käytännössä samalla tasolla kuin tasatyöntöhiihdossa eniten aktivoituvien lihasten, käsien ojentajalihasten ja vatsalihasten.

Turussa suoritettu kuvantamistutkimus paljastaa hiihdonaikaisen aivojen sokeriaineenvaihdunnan olevan käytännössä samalla tasolla kuin hiihdossa eniten aktivoituvien lihasten sokeriaineenvaihdunnan. http://jap.physiology.org/content/109/6/1895.long#F2

Kaikkia kehon lihaksia aktivoivista kestävyyslajeista, joissa on mukana myös hyvää voimaharjoitusta lihaksille, hiihdolle vetää vertoja käytännössä vain soutaminen liikkuvalla penkillä, mikä on kovasti kuntoa kohottavaa toimintaa sekin säännöllisesti harjoiteltaessa. Kesää ja hyvää keliä on jäljellä myös soutua ajatellen, jos rullahiihto tai luistelu ei jostain syystä innosta. Joka tapauksessa eri lajeja kannattaa kokeilla, mieluisin liikuntalaji voi odottaa vielä kokeilemistaan. Rullahiihtoakaan ei kannata jättää vain laji-ihmisten harrastettavaksi, vaan myös pääosin muita lajeja harrastavienkin kannattaa rohkeasti hypätä rullahiihdon vietäväksi!

Rullahiihto on eräs tehokkaimmista lajeista nostattaa kuntoa ja terveyttä ulkoilmassa maiseman vaihtuessa vilkkaasti.

Liikunta ehkäisee syöpää

Liikunnan on osoitettu olevan tehokasta ennaltaehkäisevää ja hoitavaa lääkettä moniin sairauksiin. Alati kasvavan tutkimusnäytön mukaan liikunta on hyödyllistä myös syövän ehkäisyssä, mitä korostavat myös lääkäreiden ja muun terveydenhoitohenkilökunnan ohjenuorana toimivat kansalliset Käypä hoito -hoitosuositukset. Erinomaista tietoa etenkin elintapojen merkityksestä on tarjolla myös syöpäjärjestöjen nettisivuilla, joihin kannattaa myös tutustua.

Read More

Tietoa työn helppouden yhteydestä lihavuuteen ja hyvistä tiede-podcasteista

Amerikkalaiset tutkijat selvittivät muutama vuosi sitten, että monien ammattien fyysinen kuormittavuus ja sitä myöten myös työn tekemisestä aiheutuva energiankulutus on vähentynyt kaiken aikaa 1960-luvulta. Heidän mallinnuskokeensa myös ehdottivat, että vähäisemmästä energiankulutuksesta johtuva kehitys on lähes täydellisesti yhteydessä samaan aikaan tapahtuneen väestön yleisen painonnousun kanssa. Vaikka aivan samanlaista tietoa ei ole saatavilla muista maista, on hyvin todennäköistä, että samanlainen kehitys on tapahtunut myös muissa länsimaissa 1960-luvulta nykypäivään.

Lihavuusepidemiasta on huolissaan myös maamme johtava aineenvaihduntatutkimuksen professori Markku Laakso, joka tuoreessa Ylen Aspekti -radio-ohjelmassa kertoo tapahtuneen maailmanlaajuisen lihavuusepidemian olevan suurin syy myös huomattavasti lisääntyneeseen diabeteksen esiintyvyyteen. Aspektin lisäksi mainiota ajankohtaista tietoa tieteestä, terveydestä ja koulutuksesta saat laaja-alaisesti myös Ylen Tiedeykkösestä, jossa maamme johtavat asiantuntijat valistavat kuulijoita eri aiheista. Ohjelmat ovat ladattavissa myös mm. puhelimeen podcastien muodossa, joten musiikin kuuntelun sijaan voi välillä olla kiinnostavaa kuunnella tutkitun tiedon pohdintaa esimerkiksi kevyellä tai lenkillä tai töihin pyöräillessä.

Alati kehittyvä uusi teknologia luo huimia uusia mahdollisuuksia, mutta sen mukanaan tuoma töiden fyysisen rasituksen väheneminen luo myös haasteita terveyden ylläpidolle, korostaen omaehtoisen vapaa-ajan liikunnan merkitystä.

Copyright © 2019 Ilkka Heinonen / ileximius. All rights reserved.

The views expressed on this website do not neccasarily reflect the views of University of Turku or other institutions or organisations Dr. Heinonen represents.